Mucha gente conoce la dieta Dukan desde los años 70. Fue una de las primeras dietas bajas en carbohidratos que funcionó bien en la práctica y gustó a la gente. Y me gustó especialmente el hecho de que la dieta se adapta a cualquier peso. Por lo tanto, primero debes calcular tu IMC y averiguar qué peso sería ideal para ti. De esto dependerá la duración de cada fase de la dieta Dukan.
Esta dieta es buena porque la fase final de la dieta Dukan consolida los resultados y prepara al cuerpo para la transición a una nutrición normal. Pero no dé por sentado este hecho. Incluso después de una dieta tan bien pensada, puedes recuperar los kilos perdidos si no cuidas tu dieta.
Lamentablemente, la dieta Dukan no es apta para veganos. Durante esta dieta, debes consumir grandes cantidades de proteínas. Las fuentes vegetales de proteínas no resuelven este problema: todavía contienen carbohidratos, que están prohibidos en la dieta. Pero los vegetarianos aún pueden probar la dieta Dukan para bajar de peso.
Fases de la dieta Dukan y principios básicos
La dieta Dukan es una dieta baja en carbohidratos que se divide en fases. Su creador creía que una persona puede perder peso sin restricciones especiales si observa una determinada proporción de KBZHU. Al principio, deberá consumir la mayor cantidad de proteínas posible, pero se prohibirán los carbohidratos. Pero pasando de una fase a otra, irás aumentando gradualmente el porcentaje de carbohidratos y reduciendo las proteínas. La duración de cada fase depende de tu peso. En la siguiente tabla puedes ver la relación aproximada entre la duración de la dieta y los kilos de más que quieres perder. Y para saber tu peso ideal y cuántos kilos necesitas perder, calcula tu IMC.
Durante la dieta Dukan también pueden producirse averías. Y esta es una reacción absolutamente normal del cuerpo a las restricciones. En este caso, no hay necesidad de entrar en pánico y olvidarse de la dieta. Es necesario reaccionar inmediatamente ante una desviación en la nutrición. En primer lugar, si comes un trozo de tarta o un paquete de patatas fritas, debes detenerte ahí. Muchos continúan comiendo alimentos que no son aptos para Dukan, lo que afecta negativamente los resultados. Si fallas durante la primera fase, el ataque, entonces sólo necesitas agregar uno o dos días más al plazo. En el resto de fases, tras una rotura, conviene realizar un día de ayuno proteico.
ataque dukan
La fase de “ataque” de la dieta Dukan es la más importante. Es necesario iniciar la dieta correctamente, de lo contrario la falta de resultados acabará con todo deseo de seguir sus principios. Esté preparado para comer muchos alimentos con proteínas durante el ataque. Pero los carbohidratos deben eliminarse por completo.
El ataque es la fase más corta de la Dieta Dukan. Está dirigido específicamente a perder peso. Por tanto, es bastante estricta, motivo de su corto mandato. Una dieta proteica no se puede continuar por mucho tiempo o puedes terminar con problemas intestinales o renales.
La Dieta Dukan permite los siguientes alimentos durante un ataque:
- Carne: ternera, conejo, pollo, pavo, jamón magro;
- Pescados de todas las variedades (incluidos los grasos, ricos en omega-3) y mariscos;
- Huevos;
- Productos lácteos: yogur natural, requesón, leche desnatada, requesón desnatado;
- Salvado de avena: no más de 1,5 cucharadas. l por día;
- Sustituto del azúcar sin calorías: se permiten tanto sintéticos como naturales;
Estos productos, excepto el salvado, se pueden consumir sin restricciones. Puedes preparar cualquier plato con productos permitidos y comerlo en cualquier momento. Sin embargo, aún es necesario controlar ligeramente las porciones. Si tu ingesta calórica es demasiado alta, experimentarás el efecto contrario de tu dieta. Pero es mejor no pasar hambre a propósito para evitar averías.
Para evitar que la dieta quede blanda se permite añadir especias, ralladura de limón, ajo, cebolla, vinagre y mostaza.
Una dieta proteica puede resultar un poco aburrida, por lo que vale la pena diversificar tu dieta con platos Dukan. Incluso puedes cambiar tu receta favorita de pudín o chuleta simplemente reemplazando los alimentos por otros bajos en grasa y eliminando los prohibidos. Y el salvado se puede utilizar como sustituto de la harina.
Para un desayuno Dukan, puedes prepararte una tortilla con queso desnatado, tortitas de salvado, yogur con requesón o queso y carne en lonchas. Para el almuerzo, son adecuadas la carne magra de res, pavo o pollo con especias y hierbas, galletas con queso o pescado. Como opción para la cena, puedes optar por ensalada de calamares con huevo, marisco o chuletas.
Alternativo o crucero
Durante la fase de “crucero” de la dieta Dukan, sigues la dieta de ataque, pero empiezas a añadir verduras a tu dieta. Su duración se determina a razón de 1 kg de exceso de peso durante 6 días. Es decir, si planeas perder 10 kg al inicio de la dieta, el crucero Dukan tiene una duración de 60 días. Se permiten tomates, pepinos, espinacas, judías verdes, repollo, pimientos morrones, champiñones, espárragos, eneldo, berenjenas y calabacines. Pero las patatas, el maíz, los guisantes, los frijoles y los aguacates están estrictamente prohibidos, aunque también son hortalizas. No te olvides del salvado: 2 cucharadas por día.
Es posible que ganes algunos kilos durante el crucero, pero no te alarmes. Durante un ataque de proteínas, no sólo se pierde el exceso de grasa, sino también agua. Al introducir verduras en la dieta, el cuerpo restablece el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Por eso en la báscula sólo ves agua. Pero si tomas medidas, verás que no hay centímetros extra añadidos a los lados.
La alternancia o crucero Dukan implica una combinación de días solo con proteínas y días en los que se permiten verduras. Existen diferentes programas para esta alternancia. Puedes elegir entre 5/5 (5 días de proteína y 5 días de proteína con verduras), 7/7, 5/2 y 1/1. Pero puedes idear tu propio plan. Todo depende de lo que te resulte más conveniente.
Consolidación
Debes pasar a esta parte sólo después de que ya se haya perdido el exceso de peso. El principal objetivo de la fase de “consolidación” proviene de su nombre: consolidar el resultado. En este punto el menú se vuelve mucho más variado. Ahora puede comer alimentos con más calorías y carbohidratos. La sujeción se divide en dos partes iguales y su duración depende del programa de peso seleccionado.
Durante toda la fase de “consolidación” se puede comer una ración de fruta al día. Las mejores frutas para el ayuno Dukan son las manzanas, melones, pomelos, kiwis, melocotones, mangos, nectarinas y peras. Sin embargo, los plátanos, las cerezas, las cerezas dulces y las uvas con carbohidratos todavía están prohibidos. Además, se permite pan (no más de dos piezas por día) y queso duro (hasta 40 g). Puedes agregar carnes más grasas como la carne de cerdo a tu dieta. Puede ser no solo una chuleta, sino también un par de trozos de tocino.
Para calcular la duración de la consolidación es necesario multiplicar el exceso de peso al inicio de la dieta por 10. Es decir, si planeabas perder 10 kilos, la consolidación debería durar 100 días.
No olvides añadir 2 cucharadas de salvado a tu dieta diaria.
En la primera mitad de consolidación, la dieta incluye pasta, cereales (arroz, cuscús, trigo sarraceno y avena) y patatas. Pero esto debe hacerse gradualmente y comenzar con una porción de no más de 250 gramos. Puede permitirse ese almuerzo o cena una vez a la semana. En la segunda mitad de la fase, estos platos de carbohidratos se pueden consumir 2 veces por semana.
Durante la consolidación, puedes darte un día de descanso de la dieta una vez a la semana. Pero esto no significa que puedas correr por una hamburguesa y una pizza. Su dieta no debe diferir mucho de la dietética, pero se permite una pequeña porción de un plato prohibido y una copa de vino. Esto le ayudará a mantenerse al día con su dieta.
No te olvides de un día de proteínas una vez a la semana. Esto es necesario para regular el peso. Sin ese día de ayuno, existe el riesgo de recuperar varios kilogramos.
Estabilización
La estabilización es la fase final de la dieta Dukan para adelgazar. Está enfocado a la consolidación final del resultado. Pero esto ya no es una dieta, ya es un estilo de vida saludable. Durante la estabilización de Dukan, puedes comer todos tus alimentos favoritos, pero debes cumplir con ciertas reglas:
- Dedique un día de ayuno a las ardillas cada semana.
- Agregue 3 cucharadas al día. l. salvado de avena como alimento.
- Haga ejercicio durante unos 20 minutos al día.
- Come intuitivamente y evita comer en exceso.
- Beba al menos 1,5 litros de agua al día.
Bebidas permitidas para todas las fases.
Durante las primeras tres fases de Dukan (ataque, crucero y consolidación) debes evitar todas las bebidas altas en calorías. Sólo se permiten té y café sin azúcar. Pero si estás acostumbrado a las bebidas dulces, puedes añadir un edulcorante sin calorías. Pero puedes agregar leche desnatada. También se permiten refrescos sin azúcar añadido. Y, por supuesto, no te olvides del agua.
Durante la dieta Dukan es necesario dejar el alcohol. Está permitido sólo en la etapa de consolidación, pero no más de una copa de vino una vez por semana.
Deportes durante la dieta Dukan
En casi todas las dietas, el entrenamiento juega casi el papel principal. La Dieta Dukan no es una excepción. Si desea no solo un cuerpo delgado, sino también tonificado, reserve al menos media hora al día para hacer ejercicio. Pero si por alguna razón no puedes practicar deportes, entonces debes caminar mucho y rechazar el ascensor. Es gratis, no lleva mucho tiempo y, lo más importante, quemas calorías y ejercitas tus músculos.
Si aun así decides ir al gimnasio, dale preferencia al entrenamiento cardiovascular. Pero los de potencia deben reducirse al mínimo. Puedes ganar tamaño debido al crecimiento muscular, que es lo que sucede con una dieta proteica. Como resultado, no ve resultados y abandona la dieta.
¿Qué dicen los médicos y nutricionistas sobre la dieta Dukan?
La principal ventaja de la dieta Dukan será, por supuesto, la pérdida de peso. Pero su diferencia especial es preparar el cuerpo para la transición a una dieta normal sin ganar peso. Por eso la dieta dura tanto. Otras ventajas de la dieta fueron:
- Facilidad de planificación. La dieta Dukan contiene únicamente alimentos prohibidos y permitidos. Y tú mismo decides qué cocinar para el almuerzo. También tiene un efecto positivo en el aspecto psicológico. No es necesario seguir un menú estricto para todos los días, por lo que habrá menos averías.
- Mejora de la condición de la piel. Muchas personas desarrollan erupciones cutáneas precisamente debido a una mala alimentación, en particular a causa de los dulces y la comida rápida. Verás por ti misma cómo tu piel se aclarará y brillará en las primeras semanas de la dieta.
- Resultados rápidos. Durante la primera fase, el ataque, perderás la mayor cantidad de kilos. Esto es muy motivador para continuar con la dieta, porque se ve su eficacia en la práctica.
Se realizó un estudio sobre los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en la salud humana. Y uno de los últimos descubrimientos fue el hecho de reducir la presión arterial, el azúcar en sangre y los triglicéridos. Sin embargo, esta tendencia sólo se demostró en mujeres, mientras que la dieta Dukan no produjo resultados similares en los hombres.
Otro experimento demostró que las dietas bajas en carbohidratos afectan nuestra hambre. Las pruebas demostraron que quienes seguían esta dieta tenían niveles más bajos de grelina. Esta es una enzima responsable del apetito humano. Esto significa que con la dieta Dukan, debido al alto porcentaje de proteínas en la dieta, tu constante sensación de hambre desaparecerá.
Pero si corre el riesgo de desarrollar cálculos renales, entonces la dieta Dukan no es para usted. Un alto contenido de proteínas sólo puede empeorar la situación.
Preparándose para la dieta Dukan
Si definitivamente ha decidido que la dieta Dukan es adecuada para usted, no es necesario que cambie su dieta de inmediato. Hay algunas cosas que debes hacer a lo largo del camino para prepararte.
- Lea todas las reglas. Esto es lo más importante a la hora de iniciar la Dieta Dukan. Si presenta incorrectamente la lista de alimentos permitidos, la dieta simplemente no tendrá efecto. Para evitar aprenderse esta lista, simplemente péguela en su refrigerador.
- Deshazte del exceso de productos. Para deshacerse de las tentaciones y protegerse de las recaídas, primero termine o elimine los alimentos prohibidos. Mantener una dieta estricta en proteínas es muy difícil cuando hay chocolate y patatas fritas en la cocina.
- Encuentra el salvado. El salvado de avena es fundamental en la dieta Dukan. Además, podrás cocinar con ellos un montón de platos diferentes. Y esto diversificará significativamente su dieta.
- Calcule el tiempo de todas las fases. Calcule cuidadosamente el tiempo de cada fase. Dependen de cuántos kilos quieras perder.
resumámoslo
La dieta Dukan para adelgazar no es la más rápida, pero sí muy eficaz. Prepárese para el hecho de que tendrá que renunciar a sus comidas favoritas durante un par de meses. Y si no está preparado para esto, no debería empezar una dieta. Muchas personas abandonan la dieta Dukan inmediatamente después de un ataque porque ya han logrado un resultado determinado. Pero normalmente esto acaba con una serie de kilos perdidos. Por lo tanto, conviene pensarlo varias veces antes de iniciar una dieta de este tipo.